Как определить и снизить биологический возраст
Сегодня всюду можно наблюдать культ молодости. Выглядеть на свой возраст становится как-то даже неприлично, а уж старше своих лет – и подавно. Некоторые справляются снаружи с помощью пластической хирургии. Но хочется ведь и внутри ощущать себя соответственно. А с этим намного сложнее. О том, что делать, чтобы дольше не стареть, и как адекватно оценить свой биологический возраст, главврач Института биологии старения и медицины здорового долголетия Инна Решетова рассказала изданию aif.ru.
Причем речь не только о внешней стороне дела. Как говорила остроумная Фаина Раневская: какой смысл обновлять фасад, если канализация всё равно уже старая. Эликсира молодости не существует. Но жажда жить долго и при этом не стареть неистребима.
Есть масса способов, включая экзотические, которыми отдельные люди пытаются «волшебным образом» омолодить себя снаружи и изнутри. К примеру, это самые разные препараты: сенолитики, модуляторы метаболизма, ноотропы, витамины и БАДы. О печальном опыте некоторых из «молодящихся» периодически пишут СМИ. Поэтому без назначения врача препараты лучше не принимать.
Правила расчета
Биологическим возрастом называют интегральный показатель темпа старения организма, который может отличаться от хронологического, то есть паспортного. Как поясняет эксперт, данный показатель отражает накопление признаков биологического повреждения на молекулярном и клеточном уровнях, предсказывая риск смертности и развития болезней.
Чтобы узнать, сколько вам лет не по паспорту, а по состоянию организма, каков ваш истинный «клеточный» возраст и насколько он отличается от паспортного, в медицине используют следующие методы.
Антропометрия. Измерение роста, массы тела, окружности талии и бедер. На основе этих данных специальный калькулятор по формуле рассчитывает биологический возраст человека.
Биоимпедансометрия. Анализ состава тела с помощью специального прибора, оценивающего жировую и мышечную массу, уровень гидратации (содержания воды в тканях) и базовый метаболизм.
Функциональные тесты. Измеряются скорость ходьбы, время стояния на одной ноге и гибкость суставов, сила сжатия ладони (динамометрия). Также сюда входят проверка памяти и психомоторных функций.
Инструментальные тесты. Например, сфигмография – исследование биологического возраста сосудов и проверка на анализаторе конечных продуктов гликирования. Это способ «записать» пульс и понять, как кровь движется по сосудам.
Лабораторные анализы крови. Оцениваются уровни глюкозы, холестерина, триглицеридов, маркеров воспаления (например, С-реактивного белка), гормонов (IGF-1, кортизола), показатели функции печени и почек (альбумин, креатинин).
Молекулярно-генетические методы. К примеру, анализ метилирования ДНК (эпигенетические часы), длина теломер.
Простые тесты
Их можно провести самостоятельно при отсутствии противопоказаний. Эксперт Решетова считает, что они помогут примерно оценить свой биологический возраст.
Гибкость позвоночника. Нужно встать прямо, поставив ноги вместе, медленно наклониться вперед, стараясь достать ладонями до пола. Результаты сравним с возрастными нормами: если кончиками пальцев удалось коснуться пола – вам 40, а если ладони дошли лишь до коленей – больше 60.
Проба Штанге. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание с зажатым носом. Молодость до 30 лет – задержка дыхания на 45 секунд, не более 40 секунд – это 40 лет, если всего 37 – то 45 и более.
Тест на равновесие. С закрытыми глазами попробуйте устоять на одной ноге. Молодые могут стоять больше 30 секунд, 40-летние – 15–20 секунд. Те, что теряют равновесие меньше чем за 10 секунд, уже явно старше 60 по биовозрасту.
Тест на эластичность кожи. Большим и указательным пальцами захватите складку кожи на тыльной стороне ладони, зафиксируйте время, за которое она разгладится. Результаты могут указать на возрастное состояние кожи и сосудов: если за 5–8 секунд – вам не больше 40 лет, а если больше 10 секунд, значит, пенсия не за горами.
Частота пульса в покое. Измеряется утром после пробуждения или после пятиминутного отдыха. Норма здорового взрослого – 60–75 ударов в минуту. Есть и другой способ. Измерить пульс после небольшой физической активности (скажем, 10 приседаний). Если пульс изменился менее чем на 10 ударов, значит, ваш организм чувствует себя на 20 лет, если подрос на 20 единиц – вам 30 лет, если на 30 ударов – то вам 40 лет, а если более чем на 40 единиц, похоже, возраст предпенсионный или пенсионерский.
Реальные пути к омолаживанию
Чтобы максимально повысить шансы за здоровую старость, эксперт Решетова рекомендует всем соблюдать важные правила здорового образа жизни. Каждому желающему прожить долго и в максимально хорошем состоянии, необходимо следующее.
Регулярная физическая активность. Аэробные нагрузки (ходьба, плавание), силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу и снизить риск возрастных заболеваний.
Правильное питание. Сбалансированный рацион с достаточным количеством белка, клетчатки и антиоксидантов замедляет старение. Важно оптимизировать калорийность пищи, учитывая состояние организма и уровень активности, ограничить потребление соли, сахара и вредных продуктов, следить за водным балансом и объемом поступающей жидкости.
Полноценный сон. Несмотря на разные версии, эксперт «АиФ» рекомендует спать не менее 7–8 часов в сутки и строго соблюдать режим.
Отказ от вредных привычек. Курение и употребление алкоголя существенно ускоряют старение.
Управление гневом. Хронический стресс также ускоряет старение. Помогают дыхательные практики, техники релаксации, работа с психологом.
Когнитивные тренировки: регулярное чтение художественной литературы или изучение нового языка, разгадывание кроссвордов и сканвордов, решение головоломок, заучивание стихов. Очень важно для профилактики когнитивного старения и выработки «гормонов счастья» регулярно посещать культурные мероприятия: спектакли, выставки, концерты, кино.
Регулярные обследования. Не реже раза в год, а при наличии хронических заболеваний – по индивидуальному графику.
Будьте здоровы! Живите долго и счастливо!
По материалам aif.ru