Топ-5 продуктов для помощи кишечнику
Эксперты называют топ-5 продуктов с клетчаткой, которые помогают кишечнику каждый день. Именно она часто решает, насколько сытным будет рацион. Клетчатка – тот самый незаметный элемент, без которого даже полезное меню может не давать нужной сытости. Об этом пишет Анастасия Ершова, автор BestProducts Mail.
Клетчатка поддерживает пищеварение и влияет на регулярность стула. Но это не только отруби и грустная каша на воде. Ее много в бобовых, ягодах, овощах, цельных крупах и семенах. Меню можно сделать разнообразным без резкой смены привычек.
В пятерку лидеров по содержанию клетчатки вошли продукты, которые легко найти в обычном магазине и добавить в домашние блюда. Одни подходят для завтрака и перекуса, другие – для супов, салатов, гарниров и плотного обеда. Главное, как считают некоторые эксперты, – постепенно повышать долю клетчатки и пить достаточно воды. Резкий переход на большие порции бобовых, семян и цельных круп может вызывать тяжесть, вздутие и дискомфорт.
Чечевица
Дает растительный белок и заметную порцию клетчатки. Хорошо насыщает, так что удачно подходит для дней, когда хочется нормально поесть, а не искать печенье через час после обеда. Красная чечевица быстро разварит суп до густой текстуры, а зеленая сохранит форму в салате, боуле или гарнире.
Для усиления вкуса можно добавлять к чечевице томаты, чеснок, зиру, паприку, зелень, лимонный сок или овощи. Из нее легко готовить густой суп, карри, начинку для лепешек или салат с огурцом, перцем и зеленью. Если бобовые редко бывают в рационе, начните с небольшой порции: пищеварению так будет проще привыкнуть.
Овсянка долгой варки
Один из самых простых способов добавить клетчатку в рацион уже с утра. Лучше выбирать именно хлопья долгой варки или цельную овсяную крупу. Они насыщают лучше быстрых сладких каш. И пользы от них больше.
Чтобы завтрак не напоминал больничное меню, добавьте ягоды, яблоко, орехи, семена, корицу, ложку натурального йогурта. Приготовьте несладкий вариант с яйцом, сыром, зеленью и овощами. Так каша станет нормальной базой для завтрака, а не наказанием.
Ягода малина
Неожиданный вариант, согласитесь. Ягода кажется легкой лишь для смузи и десертов, но на самом деле пищевых волокон в ней много. Малину удобно добавлять в кашу, творог, йогурт или есть отдельно на десерт. За счет косточек и структуры ягода дает больше клетчатки, чем многие сладкие фрукты.
Свежая малина хороша летом, замороженная выручит круглый год. Если добавлять прямо в горячую кашу или прогревать с небольшим количеством воды, получится быстрый ягодный соус без лишнего сахара. Такой вариант делает завтрак ярче, одновременно помогая избежать варенья и сладких сиропов.
Авокадо
Этот плод чаще хвалят за жиры, но клетчатки в нем тоже хватает. Половину авокадо можно размять с лимонным соком, солью и перцем, добавить к яйцу, рыбе, курице, фасоли или овощам. Сделать с ним салат или полезный бутерброд.
Однако с авокадо важна мера: продукт питательный, поэтому целый плод за один раз нужен не всегда. Для перекуса хватит половины на тосте или нескольких ломтиков в салате. Чтобы мякоть не темнела, брызните на нее лимонным соком, храните остаток с косточкой в закрытом контейнере.
Густой насыщенный соус с аутентичным вкусом авокадо может стать идеальным дополнением к блюдам, поскольку универсален. Он подходит к мясу и овощам, даже к чипсам. Или может быть подан как самостоятельная закуска.
Семена чиа
Много клетчатки в небольшой порции. В жидкости они набухают, превращая йогурт, молоко или растительный напиток в густой пудинг. Это удобно для завтрака, перекуса или десерта без долгой готовки.
Чиа можно добавлять в кашу, смузи, творог, йогурт или в домашнюю выпечку с ягодами. Но начинать лучше с одной чайной ложки, особенно если раньше клетчатки в рационе было мало. Семена активно впитывают жидкость, поэтому рядом с такими блюдами особенно важна вода.
Помимо клетчатки, семена содержат омегу-3 и белок. Они помогают для здоровья и контроля веса, поддерживают пищеварение, способствуют укреплению иммунитета и повышению энергии. Чиа легко интегрируются в блюда.
***
Клетчатку проще добирать, если распределить ее по разным приемам пищи. Например, овсянка лучше всего подойдет для завтрака, малина – для йогурта или творога, чечевица – на обед, авокадо – для сытного перекуса, а чиа – для каши или десерта. Так меню станет разнообразнее и полезнее.
По материалам Анастасии ЕРШОВОЙ, BestProducts Mail