Хватит 10 минут в неделю. Простое упражнение может нормализовать давление
Для значительного снижения или стабилизации артериального давления не нужны изнурительные пробежки или ежедневные походы в тренажерный зал, достаточно заниматься до получаса в неделю. Об этом пишет приложение к «Британскому медицинскому журналу». Статью перевел и изучил Александр Мельников из издания «АиФ-Здоровье».
Исследование доказало: статические упражнения, если стабильно заниматься ими всего от 10 до 30 минут в неделю, работают не хуже некоторых лекарств.
Что такое изометрия?
В отличие от привычной динамической нагрузки, когда мышцы сокращаются и расслабляются, как, например, при беге или поднятии тяжестей, изометрические упражнения заставляют их работать в статике. Суставы остаются неподвижны, а мышечные волокна напрягаются на пределе возможностей. Самые простые примеры знакомы многим еще со школы: популярная планка, попытки сдвинуть с места глухую стену или раздвинуть дверной проем.
Британские ученые использовали иное изометрическое упражнение, но тоже известное – статический присед у стены. Человек замирает, присев и прижавшись спиной к стене. Важно, что крупные мышцы ног находятся в постоянном напряжении. Это создает специфический стресс для сосудистой системы. Организм вынужден адаптироваться: сосуды учатся расслабляться, а сердце – работать более экономно. В итоге снижается общее периферическое сопротивление, с которым кровь проталкивается по артериям, поэтому давление падает. Ранее ученые отмечали, что эффект от таких изометрических тренировок может быть сопоставим с некоторыми препаратами от гипертонии.
Как проходило исследование
У взрослых добровольцев – обычных людей, не профессиональных спортсменов, чей средний возраст составил 37,4 года, не было гипертонической болезни. Но цифры у многих периодически повышались до 130–140 мм рт. ст. – до так называемого высокого нормального давления. По медицинским меркам, это уже повод для консультации с врачом и изменения образа жизни.
Таким людям могут сразу назначить гипотензивные препараты (при иных факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний), но чаще советуют правильно питаться, похудеть, есть меньше соли и вести активный образ жизни. Последний момент обычно весьма туманен: как много и часто заниматься, какими упражнениями и т. д.
Конкретный, простой и удобный для выполнения ответ на данный вопрос получили ученые. Оказалось, достаточно двух-трех занятий в неделю по 10 минут. Причем польза появляется даже от одного такого занятия за 7 дней.
Эксперимент длился восемь недель: два этапа по 4 недели каждый. Сначала все участники, кроме 20 человек из контрольной группы, тренировались строго трижды в неделю. Каждое занятие из четырех подходов приседаний у стены длилось 10–12 минут. Каждый подход нужно было удерживать до момента, пока не откажут мышцы (в среднем 1–2 минуты), разделяя их двухминутным отдыхом в обычном сидячем положении.
Результат: за 4 недели у всех, кто приседал у стены, значительно снизилось и верхнее (систолическое), и нижнее (диастолическое) давление – в среднем на 9,45 и 5,47 мм рт. ст. соответственно.
На втором этапе 80 участников, которые занимались 4 недели, случайным образом разделили на разные группы, когда ученые проверяли, как долго продержится эффект.
В группе, занимавшейся 10 минут раз в неделю, сохранялось снижение систолического давления в среднем на 6,56 мм рт. ст. по сравнению с исходным. В группе, занимавшейся дважды в неделю, результат оказался чуть лучше. При трех занятиях зафиксировано феноменальное снижение давления на 13,73 мм рт. ст. в среднем. Только у этой группы продолжили улучшаться и другие показатели здоровья: вариабельность сердечного ритма (показатель того, насколько гибко нервная система управляет сердцем) и чувствительность барорецепторов (это внутренние датчики давления в сосудах).
У тех, кто бросил тренировки после первого месяца, давление плавно вернулось к исходным цифрам. Польза от первого месяца упражнений исчезла.
Что это значит?
Даже очень занятые люди, постоянно живущие в цейтноте, могут попробовать начать с трех регулярных занятий в неделю и продержаться 4 недели. Потом возможны варианты. Идеальный – если продолжите упражнения с такой же частотой и дальше.
Из изометрических упражнений лучше выбрать именно приседание у стены. Оно напрягает самые большие массивы мышц и лучше регулирует сосудистый тонус. Но изначально лучше проконсультироваться с лечащим врачом – можно ли вам такие нагрузки? Особенно осторожным следуют быть гипотоникам, которым снижать давление не нужно, да и гипертоникам.
Выполняем правильно присед у стены
• Прислонитесь спиной к гладкой стене. Медленно сползайте вниз, пока бедра не станут параллельны полу (угол в коленях – около 90 градусов). Убедитесь, что колени находятся строго над лодыжками, а не нависают над носками. Это важно.
• Прижмите поясницу к стене, не прогибайтесь. Взгляд направлен прямо перед собой.
• Замрите. Не задерживайте дыхание – дышите ровно и поверхностно. Напрягайте мышцы ног и ягодиц.
• Удерживайте такую позу до появления сильного жжения в мышцах – обычно это от 60 до 120 секунд.
• Медленно поднимитесь и отдохните сидя ровно две минуты. Повторите еще три раза.
По материалам aif.ru