Режим питания пожилых людей для укрепления иммунитета
В сезон простуд и вирусных инфекций ключевая роль отводится нашему иммунитету. На состояние иммунной системы человека, особенно в пожилом возрасте, влияют многие факторы, в том числе и питание. Частые недомогания, усталость, сонливость и нехватка энергии – повод навести порядок в своей тарелке и скорректировать меню. Получать полноценный набор питательных и полезных веществ поможет грамотно составленный рацион, тщательный выбор продуктов и режим питания. Составила примерный ежедневный рацион геронтолог Людмила Жилевич.
Время приема пищи.
Условно разделим часы приема пищи:
7:00 – завтрак;
10:00 – второй завтрак;
14:00 – обед;
17:00 – полдник;
19:00 – ужин.
Время может варьироваться в зависимости от вашего распорядка дня и привычного образа жизни. Главное, отметила Людмила Жилевич, не пропускать завтрак и есть не менее чем за 3–4 часа до сна.
Овощи и бобовые (клетчатка, витамины и минеральные вещества).
Чтобы овощи и бобовые лучше усваивались, их надо употреблять в паровом и протертом виде. Вес стандартной порции – примерно 75 г (содержит от 100 до 350 кДж):
• полчашки зеленых или оранжевых овощей, например, брокколи, шпината, моркови, тыквы, свежей кукурузы;
• 1 чашка зеленого салата, половина средней по величине картофелины или других крахмалистых овощей (свекла или репа), 1 средний помидор;
• 1 стакан (150 г) консервированных бобов, отваренного гороха или фасоли.
Фрукты и ягоды (клетчатка, витамины и минеральные вещества).
Не забывайте, что фрукты могут быть достаточно калорийны, особенно это касается сушеных продуктов. Стандартная порция весит примерно 150 г и содержит около 350 кДж:
• 1 банан, апельсин, груша или яблоко;
• 2 абрикоса, киви или сливы;
• изредка можно позволить полчашки (125 г) фруктового сока без сахара, лучше разбавленного чистой водой. Соки из винограда, слив, абрикосов не совсем желательны, так как в них, как правило, содержится большое количества сахара.
• хороши и полезны кисель, травяные чаи, отвары из шиповника, черники и смородины;
• в день можно съесть 30 г сушеных фруктов. Это примерно 4 штучки кураги или 1,5 столовой ложки изюма.
Хлебобулочные и другие цельнозерновые изделия (клетчатка, витамины группы В, углеводы).
Стандартная порция содержит около 500 кДж:
• 1 кусочек хлеба или четверть лаваша (40 г);
• 1/2 чашки приготовленного риса, макаронных изделий, лапши, ячменя, гречихи, манки, пшенной, овсяной, ячневой или перловой каши (75–120 г). Каши следует варить на воде и употреблять в первой половине дня, предпочтительнее на завтрак;
• 3 хрустящих хлебца (35 г);
• 1 оладушек (60 г) или 1 небольшая булочка (35 г).
Мясные продукты/рыба/орехи (белок, железо и полезные полиненасыщенные кислоты).
Стандартная порция содержит около 500–600 кДж:
• 65 г приготовленного постного красного мяса (например, говядина, свинина и др.), или 2 маленькие котлеты, или 3 отбивных (около 90–100 г по сырому весу);
• 80 г приготовленной домашней птицы, что эквивалентно 100 г сырого веса;
• 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г по сырому весу) или 1 маленькая банка консервированной (немаринованной) рыбы без соли;
• 2 больших яйца (120 г). Их лучше сварить всмятку или приготовить омлет;
• 30 г орехов или семян.
Молочные продукты (кальций и белок).
Молочные продукты следует выбирать со сниженным содержанием жира, но необезжиренные. В стандартной порции содержится примерно 500–600 кДж:
• 1 стакан (250 мл) молочных продуктов;
• 3/4 стакана (200 г) йогурта;
• 40 г (2 ломтика) твердого сыра;
• 1/2 чашки (120 г) мягкого сыра.
Мед можно употреблять лишь в небольшом количестве.
Ограничить следует продукты, которые содержат так называемые насыщенные и трансгенные жиры: масло, сливки, маргарин, кокосовое и пальмовое масло, печенье, пирожные, выпечка, пироги, копченое мясо, пицца, жареная пища, чипсы и острые закуски.
Необходимо также убрать из своего ежедневного меню продукты с добавлением сахара: кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, конфеты, фруктовые напитки.
Желательно не употреблять алкогольные напитки.
24health.by