Что едят долгожители
Ученые всего мира продолжают изучать, как питаются люди, сумевшие дожить до векового юбилея. Биолог и эксперт по здоровому старению Нина Руге проанализировала данные о том, что едят в регионах, где больше всего доживающих до 100 лет.
Недавно издание Focus опубликовало исследование Нины Руге из Германии. Она пришла к выводу, что основа рациона долгожителей – растительная пища (овощи, фрукты, бобовые) и рыба несколько раз в неделю. Причем после 65 лет следует употреблять больше молочных продуктов и яиц для увеличения количества получаемого белка. Также желательно отказаться от твердых жиров, обработанных продуктов, белого хлеба и сладостей в пользу цельнозерновых продуктов.
Говоря о режиме питания, биолог Руге предлагает ограничивать время, когда можно принимать пищу, десятью часами в день, а в остальное время не есть). Питаться, по ее мнению, следует всего два раза в день, плюс небольшой перекус.
Факторы для ровесников века
Старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук, врач-диетолог Наталья Денисова прокомментировала эти выводы от немецкого специалиста изданию Aif.ru.
«Долгожительство зависит от многих факторов, – отмечает она. – В первую очередь это наследственность, условия проживания – климат и экология, физическая активность. Питание тоже важно. Часто люди, дожившие до очень преклонных лет, имеют сходные типы питания. Например, они отдают предпочтение растительной пище, не переедают, имеют достаточно высокую физическую активность».
Позиция российских диетологов расходится с предложенным режимом двухразового питания. Денисова считает этот подход неправильным, особенно для людей в старшем возрасте: «Эффективность работы пищеварительной системы с возрастом снижается, вырабатывается меньше ферментов и т. д. Чтобы облегчить переваривание, мы рекомендуем питаться чаще, но небольшими порциями. Кроме того, у пожилых людей часто развивается сахарный диабет. Чтобы не допустить резких подъемов уровня глюкозы и инсулина в крови, нежелательно делать большие промежутки между приемами пищи», – говорит эксперт.
Больше белка
Нормы потребления белка разработаны в зависимости от возраста и уровня физической активности. Здоровому человеку среднего возраста, не имеющему высокой физической активности, проблем с почками и других заболеваний, требуется 0,8–1 грамм белка на 1 килограмм массы тела.
«С возрастом потребность в белке действительно увеличивается, поскольку его распад в организме начинает преобладать над синтезом, – поясняет врач-диетолог. – Пожилому человеку требуется 1,1–1,2 грамма белка на 1 кг массы тела. При этом рекомендуется, чтобы половина необходимого объема, а лучше – две трети белка поступали из растительных источников».
Причина таких ограничений – наличие жира и холестерина в продуктах животного происхождения. Их избыток увеличивает риск атеросклероза, других заболеваний сердца и сосудов.
При этом врач не советует покупать обезжиренные молочные продукты. Такое молоко почти не содержит жирорастворимые витамины А и D, которые удаляются вместе с жиром, а без них плохо усваивается и кальций. «Выбирать надо полноценные животные продукты – молочные, яйца, нежирное мясо, рыбу. Но ограничивать их количество», – уточняет диетолог.
Рекомендация увеличить количество растительного белка исходит из того, что он усваивается хуже, чем животный. Для этого подходят зерновые продукты (различные крупы), бобовые.
Советы по диете
«Стоит учесть: у пожилых людей часто бывает подагра, при которой мы ограничиваем потребление бобовых и мяса», – предупреждает врач.
Следующий акцент в диете долгожителей – большое количество фруктов и овощей, но желательно в термически обработанном виде, чтобы облегчить переваривание.
«Преимущественно рацион питания пожилого человека должен быть молочно-растительный, – считает Наталья Денисова. – При индивидуальной непереносимости цельного молока (с возрастом часто развивается ферментная недостаточность) рекомендуются кисломолочные продукты – творог, кефир, несладкий йогурт, малосоленый нежирный сыр в рассоле или адыгейский».
Совет ограничивать переработанные продукты, сладости и белый хлеб поддерживают все специалисты.
«С возрастом организму и так сложнее усваивать необходимые пищевые вещества, – поясняет эксперт. – Поэтому надо стараться выбирать продукты, богатые витаминами и минеральными веществами, а не несущие пустые калории, как, например, сладости. Хлеб лучше выбирать цельнозерновой, из муки второго сорта или с отрубями, в нем больше витаминов и клетчатки. Обязательно ограничение соли, чтобы не подскочило давление и не появились отеки».
Не забываем пить
Важно и достаточное количество жидкости. Известно, что с возрастом люди как бы «высыхают». Если у ребенка организм состоит из воды на 80%, то у пожилого человека – на 60%. Поскольку вода и так уходит, пить нужно обязательно.
«При этом у пожилых людей чувство жажды часто притупляется. Поэтому им необходимо напоминать регулярно выпивать хотя бы по глоточку воды», – резюмирует диетолог.
По материалам «АиФ-Здоровье»