Как сохранить хорошую память до глубокой старости
Исследования показывают, что первые признаки старения мозга и ослабления памяти порой появляются уже после 30-летия. Однако старение нервной системы у многих значительно ускоряется после 65 лет. На портале «Здоровье.Мэйл» собрали важные советы о том, как сохранить ясный ум и нормальную память до преклонного возраста. Отмечено, что многое зависит от нас самих. Замедлить процессы старения мозга поможет правильный образ жизни.
Стабильный режим сна. Засиживаясь после полуночи, есть риск не только плохого самочувствия на следующий день. Постоянное недосыпание со временем крайне негативно сказывается на работе памяти по нескольким причинам. Большинству людей требуется как минимум 7 часов сна в сутки. Мозг в это время очищается от токсинов, накапливающихся днем. Недосыпая, человек лишает себя важной фазы быстрого сна, в которой мозг переводит в долговременную память накопленный за день опыт. Исследования подтверждают: хроническое недосыпание в среднем возрасте повышает риск развития деменции в старости.
Старайтесь ложиться и вставать каждый день в одно и то же время (в выходные можно немного менять привычное время засыпания и пробуждения, но желательно не больше чем на час). Это поможет правильно настроить биологические часы организма, чтобы ощущать сонливость только вечером, а утром чувствовать себя отдохнувшим и бодрым.
Физическая активность. Она помогает поддерживать здоровье мозга, замедляя его старение, снижая риск развития деменции и улучшая умственные способности.
Врачи рекомендуют как минимум 2,5 часа тех или иных спортивных нагрузок средней степени интенсивности в неделю. В зависимости от состояния здоровья эту активность желательно распределить на 3–5 дней.
«Физическая активность в буквальном смысле тренирует не только нашу сердечно-сосудистую систему, но и мозг, – говорит врач-невролог, специалист по расстройствам памяти Скотт Тернер. – Вид упражнения не так важен, как последовательность и регулярность в тренировках. В первую очередь выбирайте то, что вам нравится и чем вы сможете регулярно заниматься».
Компания для тренировок. Научные данные доказали, что активная социальная жизнь, особенно в возрасте 50–70 лет, значительно снижает риск развития деменции. Регулярное общение: разговоры, шутки, рассказы – стимулирует работу мозга, включая те его области, что связаны с речью и памятью.
Полезнее всего заниматься спортом не в одиночку, а в хорошей компании. Можно записаться в спортивную секцию или клуб, но если этот вариант не подходит, договоритесь с соседом или знакомым вместе заниматься по утрам или вечером. «Групповые занятия помогают поддерживать интерес и не бросать тренировки», – поясняет нейрофизиолог Шаран Ранганат.
Сократить употребление спиртного. Сильное опьянение порой вызывает провалы в памяти. Но и умеренное потребление алкоголя не лучшим образом сказывается на работе мозга: даже небольшие количества (бутылка пива или 1–2 бокала вина каждый день) со временем приводят к уменьшению объема мозга. Как показывают исследования, употребление спиртного 2–5 раз в неделю влияет на работу памяти. Регулярное же употребление алкоголя в больших количествах может иметь катастрофические последствия для работы мозга и памяти (и кратковременной, и долгосрочной), значительно повышая риск развития деменции.
Больше ярко окрашенных овощей. Одной из самых сбалансированных и полезных для здоровья в целом считается традиционная средиземноморская диета: много цельных злаков, рыбы, овощей, фруктов и бобовых, но мало красного мяса. По данным исследований, у тех, кто придерживается подобного меню, лучше действуют участки мозга, отвечающие за работу памяти, а риск болезни Альцгеймера ниже на 53%.
Если вы не готовы полностью менять свою диету, начните с малого: добавьте в рацион больше растительной пищи. «Наиболее полезны растительные продукты с яркой окраской – зелень, ягоды, сладкий перец, помидоры, морковь, цитрусовые», – подчеркивает нейропсихолог и психиатр Антонио Пуэнте.
Яркий и насыщенный цвет означает, что продукты богаты различными каротиноидами, обладающими мощным антиоксидантным действием. Они помогают защитить участки мозга, отвечающие за память. Многие из этих продуктов также содержат вещества, улучшающие мозговое кровообращение.
Защита головы. Пережитые черепно-мозговые травмы повышают риск развития болезни Альцгеймера в будущем. Кроме того, как считает доктор Скотт Тернер, ранние смерти в возрасте 30–40 лет чаще всего происходят именно в результате травм. «Именно поэтому важно соблюдать правила безопасности – пристегиваться в машине, носить шлем при езде на мотоцикле или велосипеде и т. п.», – подчеркивает он.
По материалам «Здоровье.Мэйл»