Как избавиться от болей в мышцах после тренировки
После занятий спортом, особенно на первых порах, мы сталкиваемся с неприятной проблемой боли в мышцах, вызванной накоплением молочной кислоты. Рассказываем об основных причинах мышечной боли и о том, как от нее избавиться.
Польза молочной кислоты
Молочная кислота является одним из продуктов анаэробного (без участия кислорода) обмена. Она образуется в мышцах во время интенсивной физической нагрузки.
Устранение молочной кислоты происходит в основном во внутренних органах, так как она свободно покидает мышечные клетки и поступает в кровь. Из крови она движется в миокард (сердце), окисляется с помощью кислорода, и из нее образуются вода и углекислый газ. Этот процесс способствует выделению энергии, которая нужна для работы сердца.
Часть молочной кислоты из крови поступает в печень. В печени она преобразуется в глюкозу (глюконеогенез).
Часть лактата выводится с потом и мочой. Поэтому бани, сауны и ванны помогают улучшить процесс выведения молочной кислоты.
Образование молочной кислоты в нашем организме – естественный и постоянный процесс. На самом деле она является пусковым сигналом для образования белка в мышцах.
Также молочная кислота защищает наш организм от переусердствования во время тренировки и не дает нанести ему вред.
Основные причины боли в мышцах
Непосредственно сама боль в мышцах возникает из-за продуктов распада и воспалительного процесса в мышцах. При нагрузке мышцы повреждаются и возникает воспаление. Организм начинает восстанавливать мышцы и направляет в место повреждения лейкоциты. В результате химических реакций выделяются вещества, которые раздражают болевые рецепторы мышц. Мы это начинаем чувствовать через 24–72 часа после занятий. Время, когда начинается боль в мышцах, у каждого свое. Оно зависит от характера тренировки, сна, питания и многих других факторов. Снизить дискомфорт в мышцах можно, соблюдая некоторые рекомендации.
Что способствует избавлению от боли в мышцах
Регулярность занятий. Если вы тренируетесь постоянно, ваши мышцы становятся сильными, выносливыми и адаптированными к нагрузкам. У опытных спортсменов уровень молочной кислоты гораздо ниже, чем у новичков. Те, кто тренируется на регулярной основе, меньше чувствуют дискомфорт в мышцах.
Лактатный порог, или ПАНО (порог анаэробного обмена). Это такая нагрузка, при которой уровень образования молочной кислоты больше, чем её утилизация. С этой точки уровень образования молочной кислоты растёт вверх. Это переходная зона из аэробной (с участием кислорода) в анаэробную. Лактатный порог у каждого индивидуальный. Он показывает уровень прогрессии в тренировках. У спортсменов он измеряется с помощью анализа крови.
Разминка и заминка в тренировочном процессе. Многие игнорируют эти важные этапы в тренировке. Суставная разминка поможет разогреть все тело и обезопасит вас от травматизации во время тренировочного процесса. Заминка растягивает мышцы, предотвращает их сокращение, возвращая в исходное состояние, уменьшает болевые ощущения после тренировки.
Соблюдение питьевого режима. Достаточное употребление воды позволит быстро избавиться организму от молочной кислоты и продуктов распада.
Массаж. Он улучшает кровообращение, ускоряет все обменные процессы. Вы можете воспользоваться как услугами специалиста, сделать аппаратный массаж, так и использовать МФР (миофасциальный релиз), особую технику самомассажа, которая помогает расслабить мышцы и убрать боль в них. В исследованиях было доказано, что МФР с помощью ролла либо теннисного мяча снижает болезненные ощущения в мышцах. Роллы и мячи могут быть с разной поверхностью, сейчас очень популярны кинезиотейпы.
Правильное питание. После тренировки нашему организму нужны питательные вещества для восстановления. Поэтому очень важно следить за питанием. Включайте в рацион полезные углеводы. Если вы следите за набором мышечной массы, то употребляйте достаточное количество углеводов и белка. Употребление белка или отдельного комплекса аминокислот перед тренировкой или после даст возможность не разрушать мышцы для получения энергии. Это не снизит боль в мышцах, но уберет негативное влияние на мышцы. Употребляйте в пищу незаменимые жиры (рыба, орехи, спортивные добавки омега-3). Жиры укрепляют мембраны клеток и защищают мышцы от повреждения. Добавляйте в свой рацион продукты, богатые калием, магнием, витаминами и минералами. Все это поможет быстро восстановить мышцы после тренировки.
Отдых. Лучший способ избавиться от боли в мышцах – отдохнуть. Так травмированные мышцы легко восстановятся и доставят меньше дискомфорта после тренировки. Хорошо высыпайтесь (не менее 8 часов).
Кофе и вишнёвый сок. По некоторым исследованиям, приём кофеина за час до тренировки может уменьшить боль в мышцах на 26–48%. Также приём вишневого сока после тренировки благодаря содержащимся в нем антиоксидантам тоже снижает мышечную боль.
Компрессионная одежда. Доказано, что такая одежда улучшает кровообращение, способствует выведению токсинов и продуктов распада, снижает повреждение мышц.
Баня, сауна и ванна. Такие процедуры ускоряют выведение молочной кислоты и помогают расслабиться после напряженных тренировок.
24health.by
Вверх▲
Отзывы читателей (0)
Написать отзыв▼
Архив рубрики / Другие статьи этого номера 24 (1547) от 11 июня 2024 года
пора на почту!
городская среда
возрождая традицииКурские студентки соткали ковры по мотивам произведений Пушкина
долгожители
чтобы помнили
будь осторожен!
смерть на дороге
происшествия
происшествия
происшествия
происшествия
финал сезона
на пьедестале
очередной успех
на всякий случай
полезно знать
юридическая консультация
права потребителя
соцфонд информирует
безумство храбрыхЧастная компания вновь хочет отправить подлодку к «Титанику»
сад и огород
полезные советы
хозяйке на заметку
