Как справиться с осенней хандрой
Осенней хандрой называют временное снижение эмоционального тонуса и энергии, возникающее в переходный период от лета к зиме. Чаще всего хандра проявляется в середине осени, когда дни становятся короче, погода – холоднее и пасмурнее. У многих это проявляется в упадке сил, потере мотивации и тоске без особой причины. Даже простые дела кажутся обременительными, а настроение – стабильно плохое. О том, как справиться с таким сезонным состоянием, специалисты рассказали ТАСС.
Синдром осенней хандры многократно описан и в художественной, и в специализированной литературе. По-научному это называют сезонным аффективным расстройством с характерным появлением в определенный период и набором конкретных признаков.
При всей схожести симптомов с проявлением депрессии сезонная хандра не считается заболеванием. Но отнестись к ней стоит внимательнее, чтобы не пропустить тревожные сигналы и вовремя обратиться за помощью. Если понять природу этого состояния и знать способы борьбы с ним, осень перестанет казаться временем уныния.
Причинами сезонной хандры, осеннего снижения настроения и работоспособности являются:
• Нехватка солнечного света. Организм вырабатывает меньше витамина D и серотонина, что отражается на эмоциональном состоянии.
• Погодные изменения. Когда сыро и холодно, снижается физическая активность. Меньше гуляя и чаще оставаясь дома, люди ощущают упадок сил. А перепады температуры провоцируют простуды.
• Утомление после лета. Масса поездок, встреч, активностей в длинные дни могут накопить усталость. Организму нужен отдых, а впереди длинная рабочая и учебная зима, темнота и сырость. Как итог: ощущение истощенности и тоски.
• Психологические факторы. Возвращение к режиму после отпусков, усиление нагрузки, новый учебный год – всё это способно вызывать стресс. А если для кого-то осень связана с воспоминаниями о потерях, это тоже накладывает отпечаток на настроение.
• Сбои в биоритмах. Когда длинные светлые дни начинают резко укорачиваться, сбиваются внутренние часы. Вечером организм не понимает, когда пора засыпать, а утром тяжело проснуться, поскольку еще темно. Нарушения режима усиливают апатию и лишают бодрости.
Каждая из названных причин по отдельности не кажется особенно важной, но их сочетание усиливает эффект.
Симптомы состояния
У каждого свои проявления сезонного недомогания, но они почти всегда связаны с упадком сил и снижением жизненного тонуса. Просыпаемся утром уже уставшими, в течение дня постоянно тянет лечь и закрыть глаза, вечером ощущение разбитости еще сильнее.
У многих возникают проблемы со сном. Кто-то спит дольше и всё равно не чувствует себя отдохнувшим, у других иные трудности: сложно заснуть, а ночью сон прерывается. Это еще больше усиливает усталость – порочный круг замыкается.
Недостаток «гормонов счастья» кому-то можно восполнить сладкими и калорийными продуктами. Однако есть и такие люди, кто теряет аппетит, еда для них становится безвкусной.
На фоне общей апатии снижается интерес к хобби и встречам: люди предпочитают проводить вечера дома, даже если летом с удовольствием выбирались на прогулки и встречи с друзьями. Привычные радости не работают, мелкие неприятности кажутся огромными, раздражение вспыхивает от любой мелочи. Человек становится менее терпелив, с трудом концентрируется на работе или учебе, ошибки начинают накапливаться, что усиливает недовольство собой.
Отличия от депрессии
Главная особенность осенней хандры – ее временность. Появляясь в определенный сезон, она обычно проходит сама, по мере того как организм привыкает к новому ритму. Настроение улучшается, силы возвращаются, жизнь опять входит в привычное русло. Классическая же депрессия не связана с сезоном: она может начаться в любое время и длиться месяцами или даже годами. Есть и разница в глубине переживаний. При осенней хандре человек может чувствовать тоску, усталость, потерю интереса к делам, но способность радоваться полностью не исчезает. При депрессии же радость уходит почти полностью.
Возвращаем настроение
Разбитое и подавленное состояние не приходит за день, а развивается постепенно. Но и уйти может так же незаметно, если помочь организму адаптироваться.
Физиология. Обратите внимание на сон. Когда день стал короче, многие ложатся позже, а встают по-прежнему рано. Организм живет в режиме постоянного недосыпа. Наладить график несложно: ложитесь спать до полуночи, откажитесь от гаджетов хотя бы за полчаса до сна, по возможности просыпайтесь в одно и то же время. Даже через несколько дней многие почувствуют разницу.
Второй важный момент – питание. Организм осенью нуждается в витаминах и минералах, поддерживающих настроение и иммунитет. В рационе должны быть рыба, орехи, цельнозерновые продукты, сезонные овощи и фрукты. Необходимы продукты с магнием и витаминами группы В. Они помогают нервной системе работать без сбоев.
Третий кит – физическая активность как способ справиться с хандрой. Не надо бегать марафон, достаточно регулярных прогулок быстрым шагом, легкой зарядки дома и танцев под любимую музыку. Движение разгоняет кровь, насыщая мозг кислородом и стимулируя выработку эндорфинов – «гормонов счастья».
Психология. Добавьте света. Чаще гуляйте днем, даже если пасмурно. Пусть и рассеянный солнечный свет, но он всё равно влияет на уровень энергии и психику. Дома можно использовать яркие лампы теплого спектра, создавая ощущение уюта, или специальные лампы для светотерапии.
Позаботьтесь о психоэмоциональной стороне. Осенняя хандра застает врасплох тех, кто живет по принципу «работа – дом – работа». Добавьте новые источники радости в будни: встречи с друзьями, любимое хобби, просмотр фильма или чтение книги, которые давно откладывали. Даже это смягчит общий фон и вернет ощущение контроля над жизнью.
Пейте теплый чай с мятой, мелиссой или чабрецом. Это поможет расслабиться вечером, а черный или зеленый чай с лимоном и мёдом поддержит бодрость днем. Ароматные травяные настои действуют и на тело, и на настроение: сама церемония чаепития создает ощущение уюта.
Психологические практики. Медитация, дыхательные упражнения, ведение дневника благодарности – всё это поможет настроиться на позитивный лад, снизив уровень стресса.
Создайте уютный уголок. Когда дома есть теплый свет, мягкие пледы и любимая музыка, легче переносить серость за окном. Аромасвеча или чашка какао вечером способны стать маленьким, но действенным ритуалом против тоски.
Соблюдайте принцип маленьких шагов. Если нет сил на большие дела, разбейте их на простые части. Не навести уют во всей квартире, а обустроить один уголок. Не пробежать 5 километров, а выйти на короткую прогулку. Каждый выполненный шаг возвращает чувство контроля и снижает ощущение беспомощности.
Осень учит нас внимательнее относиться к себе, дает возможность замедлиться и подготовиться к новому этапу. Если воспринимать ее не как период упадка, а как естественный переход, то и осенняя хандра перестает быть врагом, превращаясь в напоминание о том, что перемены тоже могут быть полезны.
По материалам ТАСС