Простые шаги, чтобы перестать себя накручивать
Специалистами по психологии названы шесть простых шагов, которые позволяют прекратить зацикливаться на проблеме, придавая мыслям новое позитивное направление. Это не самое приятное ощущение знакомо большинству из нас: вы не можете заснуть, без конца прокручивая в голове одно и то же, гоняя по замкнутому кругу навязчивые мысли, порой сводящие с ума. Увы, подобная ситуация совсем не приближает к решению проблемы, а лишь усиливает тревогу...
Ментальный эквивалент «забуксовавшего колеса» требует серьезных затрат психической энергии, которая при данных обстоятельствах тратится впустую. Никакого разумного решения принять вы не можете, не способны трезво оценить свои проблемы. А они в таком состоянии кажутся гораздо страшнее реальности, бессонница же усугубляет положение.
Психолог Джеффри Бернстайн предложил шесть простых, но последовательных шагов, позволяющих почти сразу остановить бесплодный мыслительный конвейер, придать мыслям позитивное и продуктивное направление.
1. Поймать цикл. Первый шаг – осознанность. Следует обратить внимание на те моменты, когда мысли попадают в порочный круг: вы прокручиваете в мыслях одно и то же, но это не приносит никакого результата или ясности. Просто надо осознать, что вы на чем-то зациклились. Это способно замедлить или даже остановить данный мыслительный процесс, становящийся токсичным.
2. Изложить всё на бумаге. Магическим средством, помогающим успокоить ум и прояснить мысли, Бернстайн считает их запись на бумаге. Что происходит? В процессе вы ощутите, что облекая мысли в слова, вы дистанцируетесь от них и обретаете над ними контроль. Простая формулировка порой поможет осознать: переживания не столь уж важны и умны, как казалось, пока они хаотично роились в вашем мозгу. Изложив мысли на бумаге, можно взглянуть на ситуацию извне и выработать здравую стратегию.
3. Определить, что поддается контролю. Накручивая себя из-за любой проблемы, человек часто перестает понимать, что поддается его контролю, а что – нет. Осознав моменты, которые вы способны контролировать: телефонный звонок, который долго откладывали, оплата счетов, уточнение чьего-то мнения и т. д., мысленно или от руки по ранее составленному списку на бумаге вычеркните то, что в принципе не можете контролировать. Например, мнения других людей, свое прошлое или события в будущем. После этого ставьте себе задачи сосредоточиться лишь на том, что реально поддается вашему контролю.
4. Ограничить время обдумывания проблем. Жесткие временные рамки дисциплинируют ум, позволяя отвлечься от бессмысленного переживания из-за одного и того же. Скажите себе: «Хорошо, 15 минут размышлений об этом, а затем идем дальше».
5. «Заземление» в настоящем. Зацикливаясь на чем-либо, человек попадает в поток мыслей, который разгоняется по спирали с вопросами «а что, если...», «что было бы...», «что могло бы быть...», «что должно было бы быть...». Для того чтобы вырваться из подобного вихря и вернуться в реальность, используйте метод заземления. Сосредоточьтесь на пяти вещах, которые вы видите, четырех, которые чувствуете, трех, которые слышите, двух, которые вы обоняете, и одной, которую чувствуете на вкус.
6. Заменить мысли действием. Чувствуя, что вас снова затягивает в порочный мыслительный цикл, задайте себе вопрос: «Какое одно небольшое, но конкретное действие я могу предпринять прямо сейчас?»
По материалам Psychologies.ru