Как улучшить сон
Проблемы со сном, который является очень важным биологическим процессом для восстановления организма, испытывает большинство жителей Курской области. Как отмечают специалисты, при недосыпании многие не просто чувствуют усталость – недостаток сна влияет на физическую активность, психическое здоровье и когнитивные способности. Почему нарушается сон и как его улучшить, рассказали эксперты портала «Здоровое питание».
Причин нарушения сна может быть много. У одних всему виной ночной режим работы, у других людей проблемы могут возникать из-за наличия заболеваний или приема лекарственных препаратов... Сказываются и индивидуальные особенности организма.
Сейчас много говорят о влиянии гаджетов на нарушения сна – синие экраны смартфонов и телевизоров мешают выработке гормона мелатонина. Его уровень, кстати, сильно зависит и от циркадного ритма, поэтому засиживаться допоздна – тоже не лучший способ отдохнуть ночью. Идеально быть в постели уже в 22:00, в крайнем случае в 23:00, но без телефона.
Краткие рекомендации по улучшению сна от медиков:
• наладить распорядок дня: просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время;
• в течение дня уделять время физической активности;
• ограничить курение, прием алкоголя, не переедать перед сном;
• проводить расслабляющие процедуры перед сном: полежать в ванне, если к этому нет противопоказаний, почитать книгу, послушать спокойную музыку;
• исключить сон в дневное время;
• выключать гаджеты и телевизор за два часа до сна.
Пища влияет на сон не меньше, чем спокойный вечер под шум прибоя. Шоколад, чай и любые содержащие кофеин продукты не рекомендуется употреблять во второй половине дня.
Оптимальным рационом для улучшения сна большинство специалистов считают средиземноморскую диету как наиболее рациональную и сбалансированную. В ее составе – свежие овощи и фрукты, злаковые и бобовые, орехи, оливковое масло, молочные продукты, рыба, птица.
На вашем столе должны быть продукты, содержащие мелатонин, серотонин и витамин D. Жирная рыба, особенно морская, богата омега-3 жирными кислотами. Дуэт солнечного витамина и омега-3 как раз участвует в регуляции серотонина, улучшая сон.
Хорошо помогают подготовить организм ко сну любые ягоды – из-за высокого содержания антиоксидантов и фолиевой кислоты. Достаточное количество аминокислоты триптофан, необходимой для синтеза гормона сна, содержится в твердых сырах, твороге, орехах и овсяной каше.
Если блюда из перечисленных продуктов употреблять в течение дня, исключая время перед сном, и не переедать, то качество сна будет улучшаться. Употребление на ночь успокаивающих напитков, например, травяных чаев, тоже поможет крепкому сну.
Управление Роспотребнадзора