8 основных видов продуктов в рационе долгожителей
Жители так называемых «голубых зон» Земли ежедневно преодолевают большие расстояния пешком, их дневной рацион в основном состоит из растительной пищи и не превышает 1 900 ккал. Такие места славятся числом долгожителей.
На итальянском острове Сардиния, например, рекордный процент мужчин старше 100 лет, а продолжительность жизни на полуострове Никоя в Коста-Рике самая высокая в Северной и Южной Америке. Население японского острова Окинава имеет втрое больше шансов дожить до 100 лет, чем население США. Ну а у Греции, занимающей второе место в мире по числу долгожителей после Японии, есть повод гордиться своим островом Икария, где 80-летнего мужчину иначе как мальчиком не назовут.
Один из самых авторитетных мировых экспертов в области долголетия, исследователь всех известных «голубых зон» Земли, автор бестселлеров «Правила долголетия. Результаты крупнейшего исследования долгожителей» и «Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех» американец Дэн Бюттнер знает все о рационе людей, легко преодолевающих столетний рубеж.
Он предлагает свою подборку из 8 видов продуктов, которые едят абсолютно все долгожители на нашей планете. И хотя эти страны находятся от нас далековато, питаться как долгожители сейчас без труда может почти каждый.
Орехи и семена
Орехи и семена имеют плохую репутацию в мире диет из-за высокой калорийности: в горсти орехов до 200 калорий. Но они также содержат большое количество важнейших питательных веществ и много клетчатки. В 28 г миндаля, фисташек, кедровых орехов или орехов пекан содержится десятая часть ее рекомендуемой дневной нормы. Рекордсмен по доле клетчатки – семена чиа: 35% суточной нормы в двух столовых ложках. Семена льна и тыквы также содержат большое ее количество: в 28 г – 28% и 19% дневной нормы соответственно.
Фасоль
Бобовые – краеугольный камень здорового питания жителей «голубых зон». Дэн Бюттнер рекомендует ежедневно съедать не менее полчашки бобовых для поддержания здоровья.
Существует множество их разновидностей – от черных бобов, крошечных адзуки до ярко-зеленых эдамаме или соевых бобов. Все они содержат клетчатку, а также белок и другие питательные вещества.
Лидеры среди бобовых с максимальным содержанием клетчатки:
• морская фасоль – 10 г на полчашки;
• белая фасоль – 9 г на полчашки;
• красная фасоль адзуки – 8,4 г на полчашки;
• черная фасоль – 8,3 г на полчашки;
• лимская (луновидная) фасоль – 8 г на полчашки.
Крестоцветные овощи
Брокколи, цветную и даже кочанную капусту часто недолюбливают из-за выраженного, иногда горьковатого вкуса. Но эти хрусткие овощи являются бесценным источником витаминов А и С, а также полифенолов с полезными антиоксидантными свойствами.
Брюссельская капуста, кресс-салат, бок-чой и листовая зелень содержат в среднем около 5 г клетчатки на чашку, так что просто добавив их раз в день в салат, можно легко покрыть ее рекомендуемый минимум. Пробиотический бонус – традиционные ферментированные варианты овощей, такие как квашеная капуста и кимчи.
Цельные злаки
Зерно подвергается минимальной обработке, а это значит, что оно сохраняет больше питательных веществ и клетчатки. Цельные зерна также содержат незаменимые аминокислоты, которые в сочетании с питательными веществами бобов могут стать полноценным источником белка. Самые богатые клетчаткой злаки:
• булгур (дробленая пшеница) – 8 г на чашку;
• ячмень – 6 г на чашку;
• киноа – 5 г на чашку;
• овес – 4 г на чашку;
• коричневый рис – 4 г на чашку.
Хлеб
Еще один незаслуженно заклейменный диетами продукт, который в зависимости от способа приготовления может быть полезным источником клетчатки и прекрасно вписывается в здоровое питание. Цельнозерновой и пшеничный хлеб сохраняет большое количество клетчатки, витаминов и минералов, а приготовленный на закваске принесет еще больше пользы, поскольку в процессе ферментации питательные вещества расщепляются и легче усваиваются.
Двойную порцию клетчатки дадут хлебцы, в состав которых входят, например, семена льна, кунжута, чиа.
Корнеплоды
В рационе жителей «голубых зон» не все овощи должны быть зелеными. Эксперты по питанию часто рекомендуют «есть радугу», чтобы получить разнообразные микроэлементы. Ярко окрашенные оранжевые и желтые корнеплоды прекрасно восполняют потребности в клетчатке. Например, сладкий картофель (батат) является основным продуктом на Окинаве – его уникальный фиолетово-белый сорт в Японии еще слаще, чем более известный оранжевый, и содержит около 4,6 г клетчатки в расчете на один овощ.
В качестве источников клетчатки незаменимы:
• кольраби – 8 г на чашку;
• пастернак – 7 г на чашку;
• морковь – 5 г на чашку;
• репа – 3 г на чашку;
• рутабага (брюква) – 3 г на чашку.
Фрукты и ягоды
Поскольку «голубые зоны» отличаются географически, рацион их жителей включает широкий спектр продуктов, встречающихся во всем мире, в том числе тропические и сезонные фрукты. В Италии и Греции популярны косточковые – финики, инжир и абрикосы. Костариканцы предпочитают папайю, бананы и ананас. Все эти фрукты могут быть отличным источником клетчатки, витамина С, калия и фолиевой кислоты.
Доступны и богаты клетчаткой:
• малина – 8 г на чашку;
• черника – 5 г на чашку;
• цитрусовые (мякоть апельсина) – 4 г на чашку;
• яблоки – 4 г на плод среднего размера;
• клубника – 3 г на чашку.
Травы и специи
Кулинарные традиции регионов «голубых зон» (греческая, итальянская, коста-риканская, японская кухня) включают в себя богатство вкусов и ароматов специй и трав. Но дело не только во вкусе, но и в том, что в сочетании друг с другом приправы могут обогатить организм клетчаткой. С этой задачей прекрасно справляются орегано, розмарин, тимьян, фенхель, свежая листовая зелень (кинза, шалфей и петрушка). Хотя травы и специи обычно используются в небольших количествах и не способны удовлетворить полную потребность организма в клетчатке и витаминах, они могут помочь улучшить общий питательный профиль рациона, говорят эксперты.
Достаточное количество клетчатки положительно сказывается на здоровье пищеварительной системы, стабилизации уровня сахара в крови и просто необходимо для профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь в снижении веса, поскольку позволяют сохранять чувство сытости после еды.
FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) рекомендует употреблять в среднем около 28 г клетчатки в день.
medvestnik.by
Вверх▲
Отзывы читателей (0)
Написать отзыв▼
Архив рубрики / Другие статьи этого номера 30 (1605) от 29 июля 2025 года
безопасность
благоустройство
в мире животных
продвижение брендовКурских кукол увековечили на почтовых марках России и Доминиканы
золотые руки
страницы истории
будь осторожен!
не рубите, мужики!Москвича осудили за снос деревьев под Курском на 40 миллионов рублей
трагедии на водоемах
вот так предъявил!
сельское хозяйствоКурский фермер пытается наказать виновных в массовой гибели пчел
происшествия
происшествия
происшествия
бейся, «сине-белый»!
о баскетболе
королева спорта
меткий выстрел
будь в курсе!
в законе
здоровье
трудовой кодекс
хочу все знать
консультация
бытовая техника
сад и огород