Полезные советы для тех, кто решил худеть с января и хочет добиться цели
С началом нового года многие загадывают желания, зачастую в этом списке есть и обещание стать стройнее. Но одного только загаданного желания для достижения цели недостаточно, напоминает диетолог-нутрициолог Марта Марудова: над стройностью придется поработать. Специалист рассказывает, что нужно делать, если вы решили худеть в начале года.
Выйдите из праздничных перееданий
Проблема старта похудения в январе в том, что многие несколько дней (а то и недель) явно переедают. Иногда даже может случаться «пищевой запой» – это понятие было введено Американской психиатрической ассоциацией в 1994 году и означает то состояние, при котором из-за попытки отказа от тех же конфет и сытных салатов человек оказывается в состоянии, сильно похожем на алкогольную абстиненцию (ломку). Могут появляться головные боли, агрессия, нервозность, раздражение и ухудшение общего самочувствия. Параллельно может развиться чувство вины, стыда. Но, как ни печально, эти эмоции не помогают остановиться, а наоборот, усиливают нервозность и актуализируют переедание.
Находясь в «пищевом запое», человек часто обещает себе начать новую жизнь с понедельника, но у него не получается взять себя под контроль. Задача – заметить, признать такой пищевой срыв и начать с ним работать. Если ситуация тяжелая, даже обратиться за медицинской (психологической) помощью.
Меняйте рацион постепенно
Резко менять рацион нельзя, а именно полностью исключать из меню все углеводы, включая даже рекомендованные к употреблению ВОЗ (они есть в цельнозерновых кашах, макаронах из твердых сортов пшеницы). Переход только на брокколи и отварную куриную грудку – это фатальная ошибка: резкое ограничение углеводов очень часто приводит к этим самым «пищевым запоям», когда человек срывается даже на продукты, которыми раньше не злоупотреблял: например, начинает есть много хлеба.
Переходить к «зожному» рациону нужно медленно и планомерно. Здесь нет конкретных сроков: у кого-то на это уйдет неделя-две, а у кого-то с очень «загрязненным» рационом – и несколько месяцев.
Диетолог подсказывает, что делать, чтобы не срываться на сладкое.
«Правильная» еда должна быть вкусной
Нужно подумать, как сделать так, чтобы рацион был вкусным. Мы так устроены, что не можем долго делать то, что не нравится. А потому переход на невкусную еду в обозримой перспективе закончится провалом.
Например, человек знает, что он сладкоежка, и не может жить без сладкого. Вряд ли это можно изменить. Поэтому худеющему надо осознать, что если он будет есть пять пирожных в день, он не похудеет. Но если найдет альтернативу в виде сладкого фрукта, это может сработать.
Механические движения челюстью во время жевания невкусной еды никак не приводят к похудению, а вот получение удовольствия от каждого кусочка пищи, от процесса ее приготовления – важное подспорье для профилактики срывов.
Подберите развлечения вместо еды
Еда часто используется как простой, доступный и не осуждаемый обществом антидепрессант, поэтому важно, помимо рациона, придумать для себя развлечения. Прогулки, игры, сон, кино – радуйте себя любыми доступными способами.
Заведите дневник
Официальные протоколы лечения избыточного веса и ожирения рекомендуют записывать все, что человек ест. Во-первых, это всегда организует. Во-вторых, снимает вопросы вроде: «Я ничего не ем, почему же я полнею?» Часто мы не замечаем той еды, которую потребляем: где-то схватили кусочек булочки, выпили стакан сока – вроде маленькая вещь, которую мы едой не считаем, а по факту она по калорийности может быть больше, чем основной прием пищи.
С пищевым дневником все вопросы для самого человека снимаются, он начинает замечать свои ошибки и избавляться от лишнего веса с большей эффективностью.
Наладьте питьевой (и не только) режим
Питьевой режим от пищевого не отделим. Прием воды – это физиологическая необходимость организма. Если в новогодние праздники было много алкоголя или жирной еды, рекомендуется несколько дней попить минеральной воды, чтобы восстановить баланс калия и натрия, и постепенно переходить на чистую негазированную воду, доводя ее до рекомендованной дозировки – 30 мл на кг веса (если иное не оговорено лечащим врачом с учетом состояния здоровья).
Здоровый образ жизни, который включает достаточный сон, режим труда и отдыха, движение, еду, питье и положительный психоэмоциональный фон, – это все важно для тела. И если что-то проседает, то человек видит в отражении зеркала не то, что ему хотелось бы.
Мало знать – надо делать
В современном мире люди – грамотные с точки зрения диетологии и знают, что для похудения достаточно низкожирного белка, спирулины, овощей, фруктов (на десерт), снижения плотности калорий. Но знать и применять на практике – это два разных дела. Именно поэтому стройность не всем по зубам: не все готовы ради нее работать.
Наше пищевое поведение, к сожалению, не может управляться силой воли, ведь еда – это физиологическая необходимость, такая же, например, как сон. Как бы мы ни обещали себе не есть или не спать – долго исполнять эти обещания не получится.
Зато пищевое поведение подконтрольно нашему мозгу и мотивации. Тем не менее люди часто только и делают, что ждут этого стимула: вот снизойдет вдохновение и наступят хорошие времена! Но по итогу идеальное время для стройности не наступает никогда: то дети маленькие, то работы много – причин можно найти миллион. Надо идти от обратного: сначала делаем действие (и это не просто загадать желание, а например, поменять рацион или начать больше ходить пешком). И уже увидев какой-то результат: изменение в зеркале, минус на весах, получаем порцию мотивации.
tut.by
Вверх▲
Отзывы читателей (0)
Написать отзыв▼
Архив рубрики / Другие статьи этого номера 02 (1368) от 12 января 2021 года
Заброшенный дом на улице Семёновской в Курске продадут с торгов